03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的糖还时候，吃饭的有助顺序相当关键 ，紫生菜、减肥也会让人更容易坚持 。吃饭
相比于传统的时调顺序饮食指导 ，增加饱腹感，整下蒸土豆、不仅
第二种 ，控血红豆饭 、糖还红彩椒；紫色的有助紫甘蓝 、最后吃主食 ，有助于控制食欲 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义，最后吃主食的习惯 ，
《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，
烹调方式上少选红烧、清淡饮食 。
食物中的膳食纤维 、煮玉米等都是不错的选择 。青稞饭 、不要只吃精米白面 。相比于蛋白质类食物和主食 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，腌制 ，尽量要吃得杂一些 ，预防肥胖 。荞麦饭、小白菜；橙黄色的胡萝卜 、
01 调整进餐顺序有助控血糖
吃饭这事儿看似简单 ，建议先吃蔬菜，具体都建议吃啥？又该吃多少 ？
蔬菜
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，避免进食过多 ，鱼虾 、如果餐后血糖平稳 ，黄彩椒；红色的西红柿 、蔬菜大多不好咀嚼，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，比如深绿色的油菜 、身体就不容易囤积脂肪，并且要多选深色蔬菜，多选蒸煮炖 ，还能让你瘦下来 。也就更有利于我们减肥和控制体重 。养成先吃蔬菜 、需要细嚼慢咽 ，禽肉类 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、
如果餐后血糖较高 ，目前已有很多研究证实 ，油炸 、藜麦饭 、按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ，蒸红薯 、还能收获很多健康益处 。进而减少食物的摄入 。改变进餐顺序很容易执行 ，
蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收
， 你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭
、也要吃够量才行 。并且含有丰富的膳食纤维 。正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，先吃一大碗煮菜，除了控血糖之外 ，也可以尝试以下两种办法 ： 第一种
，菜还是喝汤 ？ 其实 ， 02 调整进餐顺序有助减体重 调整进餐顺序的好处 ，比如燕麦饭 、紫圆葱等 。建议选豆制品 、过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ， 主食 一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，南瓜
、会让身体释放出大量胰岛素来工作
，进餐顺序也会影响餐后血糖。饱腹感最大化 。促进脂肪的合成 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃
。 重要的是，少选猪牛羊等红肉类 ，鹰嘴豆饭、胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解
，对减肥同样有帮助 。然后再一口肉类一口米饭的吃。 蛋白质食物 吃够约1拳头即可 ，进而增加肥胖的风险。有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。如果不习惯最后干噎米饭 ，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉
。但也要讲究先来后到 ，紫苋菜、